Abas/ guias

16 de abr de 2017

Resenha de "Continuous exercise but not High Intensity Interval Training improves fat distribution in overweight adults"

O presente artigo de autoria de Keating et al (2014) traz como principal contribuição os efeitos do chamado High Intensity Interval Training (HIIT) - que envolve explosões repetidas de exercício vigoroso intercaladas com recuperação de baixa intensidade - em comparação aos resultados alcançados por meio dos treinamentos aeróbios tradicionais, de característica contínua e regular.

Tais efeitos incluem o aumento da aptidão cardiorrespiratória e capacidade de trabalho, aumento da biogênese mitocondrial muscular e níveis de GLUT-4, melhorando a sensibilidade à insulina. Em alguns desses casos, os benefícios do HIIT foram alcançados com 50-60% do tempo de treinamento usado em treinamentos aeróbios tradicionais regulares e contínuos.

Mas como a maior parte das pesquisas que evidenciam os benefícios do treinamento HIIT não puderam isolá-los da influência dos efeitos obtidos a partir de outras técnicas ligadas à perda de massa corporal, massa gorda e circunferência da cintura, como os treinamentos aeróbios tradicionais, ou intervenções com dietas, os autores propuseram a realização de um estudo com duração de doze semanas em três grupos - controle, com treinamento HIIT e com treinamento aeróbio contínuo - para compreender os efeitos isolados do HIIT relacionados à composição corporal e factores de risco cardiovasculares em adultos acima do peso, previamente inativos.

Para realização do estudo, os autores contataram inicialmente com 106 indivíduos, dos quais foram selecionados 38 indivíduos inativos, com idade entre 18 e 55 anos e com excesso de peso (IMC 25 a 29,9), sendo homens (n = 7) e mulheres (n = 31) aleatoriamente selecionados em três diferentes grupos para receber três sessões de treino por semana durante 12 semanas. Um grupo trabalhou treinamento HIIT, outro exercício contínuo de intensidade moderada (CONT), e o terceiro intervenção de exercício placebo (PLA). Os participantes foram recrutados entre junho de 2010 e outubro de 2012 por meio de painéis de avisos universitários, boletins eletrônicos e bancos de dados de ensaios clínicos. Foram descartadas a participação de voluntários que apresentavam doenças crônicas, como diabetes e hipertensão.

Os resultados primários alcançados na pesquisa basearam-se na avaliação sobre as mudanças na aptidão cardiorrespiratória e distribuição da gordura corporal dos indivíduos, avaliada através de um teste de exercício máximo num ciclo-ergómetro com travagem electrónica e que, após um aquecimento de 3 minutos a 35W e 65W para mulheres e homens, respectivamente, a intensidade foi aumentada em 25W a cada 150 segundos até a fadiga. A freqüência cardíaca, a pressão arterial e o ECG foram registrados em cada estágio, além da avaliação do esforço percebido usando a escala de Borg. O teste foi encerrado a medida que a o indivíduos não conseguia pedalar mais que 50 rotações por minuto.

No que diz respeito à avaliação das medidas antropométricas, a distribuição de gordura corporal total e regional foram medidas por absorciometria de raios-X de energia dupla (DEXA), além da medição da circunferência da cintura, da pressão sanguínea, amostras de sangue, e padrão de atividade física e alimentar, que permaneceram inalterados durante o período de realização do estudo.

Com relação aos métodos de treinamento, enquanto o primeiro grupo foi levado a realizar atividade em bicicleta que intercalavam quatro sessões de vigorosa intensidade (120% do pico de VO2max) com descansos em baixa intensidade, um outro grupo realizou atividades de média intensidade (de 50% a 65% do pico de VO2max), e o terceiro grupo realizou atividades de alongamento  e auto-massagem.

De acordo com os resultados da pesquisa, houve ganho significativo de capacidade cardiorespiratória nos grupos HIIT (~22,3%) e CONT (~23,8%), e pouca melhora no grupo PLA (~3,1%), não havendo diferença significativa apresentada entre os grupos HIIT e CONT. Quanto à massa corporal, no entanto, o estudo não apresentou mudança significativa para nenhum dos três grupos estudados, não havendo alterações na composição da massa magra. Em relação à massa gorda, contudo, houve ligeira perda apenas no grupo CONT (~2,6%), acima dos resultados apresentados nos grupos HIIT (~0,3%) e PLA (~0,7%), mantendo-se esta mesma relação para redução da gordura visceral.

Dessa maneira, os autores concluem que através do método randomizado de distribuição dos indivíduos nos três grupos citados para um treinamento com duração de 12 semanas, a técnica HIIT resultou em uma melhoria semelhante na capacidade cardiorespiratória que a induzida pelo exercício aeróbio contínuo. Além disso, a melhora do condicionamento físico induzida pelo HIIT foi obtida em apenas ~ 50-60% do tempo gasto com o mesmo ganho de aptidão através do exercício aeróbio contínuo (60-72 minutos versus 108-144 minutos por semana). 

No entanto, embora HIIT tenha sido sugerido como método eficaz para a gestão dos níveis de gordura corporal, os autores evidenciam que é o exercício aeróbio contínuo, e não o HIIT, que mais reduz a gordura corporal total em adultos previamente inativos, com excesso de peso. Embora o HIIT seja um meio eficaz para alcançar uma melhor aptidão física, não deve ser promovido como um meio eficaz para a perda de gordura e melhoria da distribuição de gordura para esta população.
                 
Bibliografia:

KEATING, Shelley E. et alli. Continuous exercise but not High Intensity Interval Training improves fat distribution in overweight adults. Journal of Obesity. Volume 2014, article ID 834865, 12 pages.

Resenha de "Effect of exercise duration and intensity on weight loss in overweight, sedentary women: a randomized trial"

Constatando haver poucos artigos que discutem os efeitos do exercício físico para a perda de peso no longo prazo (acima de seis meses), o objetivo deste artigo de autoria JAKICIC, John M. et alli (2003) foi o de examinar os efeitos da variação de tempo (médio e alto) e intensidade (média e vigorosa) do exercício físico para a perda de peso e ganho de capacidade cardio-respiratória seguindo-se um protocolo de 12 meses de tratamento em mulheres com sobrepeso.

Além de 60% a 65% da população norte-americana ter sobrepeso, a obesidade é associada ao aumento da prevalência de boa parte das doenças crônicas existentes, tais como doenças cardiovasculares, diabetes e câncer. O exercício físico, por sua vez, tornou-se um fator importante para a realização de intervenções ligadas ao sobrepeso e à obesidade, sendo uma ferramenta de ação rápida para perda de peso, especialmente quando combinada com a ingestão de uma adequada dieta alimentar.

No entanto, a condição ótima para redução de peso no longo prazo não é um consenso entre as principais organizações de cuidados com a saúde, não sendo por isso estabelecida até então. Segundo as revisões feitas pelos autores, evidenciou-se não haver grandes diferenças entre as recomendações feitas pela American College of Sports Medicine (ACSM) e The Center of Disease Control and Prevention (CDC) de realização de 30 minutos de atividade moderada diária totalizando 150 minutos por semana para melhoria da saúde, e a recomendação do Instituto de Medicina, que recomenda um mínimo de 60 minutos por dia para controlar o peso corporal.

Na tentativa de confrontar estas recomendações, o estudo realizado pelos autores aplicou-se a 201 mulheres sedentárias com sobrepeso e idades que variavam de 31 a 43 anos entre Janeiro de 2000 e Dezembro de 2001. Nele, as mulheres foram divididas randomicamente em quatro grupos, de acordo com a duração e intensidade das atividades praticadas- vigorosa intensidade/ alta duração; moderada intensidade/ alta duração; moderada intensidade/ média duração; vigorosa intensidade/ média duração - e cujos resultados de perda de peso e aumento da capacidade cardiorespiratória foram posteriormente avaliados entre si.

De acordo com a metodologia aplicada na pesquisa, além da realização de exercícios, cada uma das participantes precisou reduzir de 1.200 a 1.500Kcal de alimentos diários, sendo destes 30% de gorduras. Cada participante participou de uma reunião semanal nas primeiras 24 semanas do estudo, e de duas reuniões semanais até completar as 52 semanas do estudo. Além disso, cada qual recebeu duas ligações telefônicas semanais entre o sétimo e décimo segundo mês, para responderem a questionários com duração de dez minutos. Segundo os autores, aproximadamente 75% das atividades propostas foram realizadas em todos os quatro grupos.

Como os exercícios não eram supervisionados, cada participante recebeu uma esteira elétrica em sua residência, estratégia considerada importante pelos autores para elevar o percentual de realização de exercícios, embora a caminhada fosse apenas o modo primário de exercitar-se. Dessa forma, as participantes eram encorajadas realizar atividades por cinco dias na semana de no mínimo dez minutos, anotar manualmente a duração e intensidade dos seus treinos (usando-se a Escala de Borg), e encaminhá-los à equipe do programa.

Os resultados da pesquisa identificaram que após doze meses de tratamento houve de 8% a 10% de perda de peso em média na totalidade dos quatro grupos, e de 13% a 22% de melhoria da capacidade cardiorespiratória das participantes em todos eles, a partir de resultados estatisticamente significativos para cada uma dessas duas relações propostas. Segundo os dados estatísticos apresentados pelos autores, também não houve diferença significativa no que diz respeito a relação estabelecida entre a duração e intensidade do exercício e a perda de peso na comparação entre os quatro grupos, sendo elas verdadeiras para todos os grupos.

A diferença notada entre os resultados, no entanto, indicou haver uma relação de proporcionalidade estabelecida entre a quantidade de exercício realizada e a perda de peso, de forma que quanto mais exercício foi realizado, maior foi a perda de peso, em termos absolutos. Nessas condições, os autores reconhecem que mesmo sem haver um protocolo definido e consensuado entre as diferentes instituições ligadas ao tratamento de saúde, a recomendação da ACSM e CDC devem ser minimamente seguidas, com 150 minutos de práticas de exercícios de moderada intensidade por semana e, quando possível, elevá-la para níveis mais consistentes como o recomendado pelo Instituto de Medicina, de 60 minutos por dia.

Bibliografia:

JAKICIC, John M. et alli. Effect of exercise duration and intensity on weight loss in overweight, sedentary women: a randomized trial. American Medical Association. September 10, 2003 - Vol 290, No. 10. pp. 1323-30

Resenha de "High-intensity training using body weight: maximum results with minimal investment"

O artigo publicado em 2013 por Klika e Jordan provêm da Divisão de Bem-estar e Prevenção, do Instituto de Performance Humana, em Orlando, na Flórida (EUA), a partir da utilização de um protocolo de treinamento adotado com altos executivos de empresas de diferentes segmentos de atividade econômica deste país que queixavam-se que o alto nível de estresse levava à perda de energia física, mental e emocional nestes indivíduos.
  
Como meio de conter e gerenciar essa perda de energia, o Instituto desenvolveu um método de treino orientado a esse público e, em divergência a maioria dos protocolos de treinamento que sugerem a realização de exercícios de força separadamente do treinamento aeróbio, propôs a realização do chamado circuito de treino de alta intensidade (HICT - high-intensity circuit training), baseado no uso do peso do próprio corpo como resistência, o que leva a possibilidade de que seja realizado em qualquer lugar e sem a necessidade de aparelhos e demais facilidades.

Segundo Klika e Jordan (2013), o conceito de HICT advêm dos anos 1950, quando os pesquisadores ingleses Morgan e Anderson avaliaram haver benefícios de ganho de força muscular e capacidade aeróbia a partir de um protocolo de nove a doze exercícios em que os participantes os realizavam a moderada intensidade (entre 40% a 60% de uma repetição máxima por um número  de repetições ou tempo especificado), e ao término de cada exercício, deslocavam-se para a outra estação, com muito pouco tempo de descanso.

Klinca e Jordan afirmam que com o passar dos anos diversas pesquisas foram realizadas com o intuito de conhecer melhor os benefícios deste modo de treinamento, também caracterizados pela elevação de frequência cardíaca e pouco tempo de repouso entre as séries. E entre os principais benefícios identificados por este método de treino foi constatada a perda de peso e massa gorda, também alcançadas devido ao maior impacto na perda de gordura subcutânea, a partir do aumento da concentração de catecolaminas e hormônio do crescimento encontrados no sangue, tanto durante e após o exercício de alta resistência de treinamento de resistência com períodos de descanso encurtado (menores de 30 segundos).

Além da perda de gordura, os autores comprovam com base em levantamentos bibliográficos que HICT tem sido um efetivo meio para elevar a capacidade cardiopulmonar, medida pela taxa de VO2máx, comparativamente ao ganho observado a partir da realização de exercícios físicos tradicionais, além de fatores ligados à diminuição da resistência à insulina, principal fator que leva ao desenvolvimento da diabetes do tipo II.

Os autores alertam que apesar dos benefícios apresentados pelo HICT para melhoria da saúde e diminuição da gordura corporal, caso o objetivo dos indivíduos seja  a criação e desenvolvimento de força máxima, resistência e outras variáveis ​​de desempenho específicas, como acontece com os atletas de alto rendimento competitivo, os programas tradicionais podem obter maiores ganhos absolutos.

A abordagem dos autores combina treinamento aeróbio e de força em um programa de exercício com duração de sete minutos, e que pode ser repetido de duas a três vezes ao dia, dependendo da disponibilidade de tempo que cada um tiver. Trata-se de uma série com doze exercícios com duração de trinta segundo cada, descanso de dez segundos entre eles, e que são realizados com o peso do próprio corpo, permitindo um treinamento total e de elevação da frequência cardíaca, mesclando grupamentos musculares inferiores, superiores e centrais.

Entre as dificuldades do programa, os autores alertam que devido à popularização dos protocolos HICT, é necessário precaução na prescrição desse tipo de exercício para pessoas obesas, destreinadas, previamente machucadas, idosos ou indivíduos com comorbidades, a exemplo de hipertensos e indivíduos com doenças de coração, que não devem realizar exercícios isométricos, os quais devem ser substituídos por exercícios dinâmicos.

E apesar das pesquisas demonstraram haver melhorias no VO2max e sensibilidade à insulina em apenas 4 minutos de tempo total de exercício em uma sessão de HICT, é de notar, contudo, que este resultado requer frequentemente o treinamento a intensidades equivalentes a mais de 100% de VO2max, devendo ser apoiado por profissionais da área, a quem compete o zelo pelo correto treinamento do indivíduo interessado neste método de treinamento.
  
Bibliografia:
KLIKA, Brett & JORDAN, Chris. High-intensity training using body weight: maximum results with minimal investment. ACSM's Health & Fitness Journal. Vol 17. No. 3. 2013 pp. 8-13

15 de abr de 2017

Resenha de "Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults"


Entre os diversos interesses acerca da importância da musculatura esquelética em seres-humanos está o da força muscular, sendo que um dado nível de força é fundamental para a sobrevivência. Tal assunto tem sido considerado como um fator necessário para o tratamento da saúde pelas comunidades científicas, contribuindo para a melhoria das habilidades funcionais e da qualidade de vida da população.

Embora o uso de exercícios de força progressiva envolvendo diferentes modalidades de exercício físico tenha surgido a partir do meio do século XIX, as técnicas para melhoria da força muscular e hipertrofia foram realmente adotadas a partir da segunda Guerra Mundial (1939-1945), para reabilitação de oficiais de guerra e, após os anos 1950, o termo "progressivo" tornou-se de especial interesse.

O objetivo deste artigo, de autoria de Kraemer et al (2009) foi o de estender as diretrizes iniciais estabelecidas pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) para programas de treinamento de força, além de fornecer orientações para modelos de progressão que podem ser aplicado ao treinamento de indivíduos iniciantes, intermediários e avançados.

Dessa forma, os autores consideram que as recomendações prescritas pela ACSM sobre o volume de treinamento, presentes no artigo “The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults” (2011), não consideraram a necessidade do treinamento de força, assim que este deve ser considerado para melhoras adicionais nas várias características treináveis de adultos saudáveis que desejam progredir em suas atividades musculares.

De modo geral, os autores identificaram por meio de um amplo levantamento bibliográfico que o treinamento com exercícios de força progressiva levam à melhora da força muscular, potência, hipertrofia e resistência muscular local, além de outras variáveis como velocidade, equilíbrio, coordenação, salto, flexibilidade, entre outras medidas de desempenho motor. Segundo eles, ainda que um programa completo de exercícios físicos envolvendo resistência aeróbia, treino de força e flexibilidade reduza o risco de contração de diversas doenças crônicas (doenças coronarianas, obesidade, diabetes, osteoporose, dores de coluna, etc), é o treinamento de força que se apresenta como o método mais efetivo para o desenvolvimento da força muscular.

Dessa maneira, Kraemer et al entendem que sobrecarga progressiva é o aumento gradual do estresse colocado sobre o corpo durante o exercício físico, existindo várias maneiras pelas quais esse estresse pode ser introduzido durante o treinamento de resistência, a contar da 1) carga (resistência), que pode ser aumentada, 2) das repetições, que podem ser adicionadas à carga atual, 3) da velocidade das repetições com carga submáxima, 4) dos períodos de repouso, que podem ser diminuídos para melhorias de resistência ou potência, 5) do volume (trabalho total representado como produto do número total de repetições pela resistência), ou 6) qualquer combinação dos itens acima.

Com base em levantamentos científicos, os autores revelam que no que diz respeito ao início de um protocolo de treinamento de força com duração de 4 semanas a dois anos, a força muscular incremental é maior em indivíduos destreinados do que em treinados, melhorando aproximadamente 40% em indivíduos destreinados, 20% nos medianamente treinados, 16% em treinados, 10% em avançados e apenas 2% em indivíduos da elite, de modo que o benefício incremental torna-se menor quanto mais treinado é o indivíduo.

Entre os principais aspectos treináveis nos protocolos para ganho de força máxima, potência e hipertrofia, o artigo aborda, principalmente: 1) variações envolvendo o uso de ações musculares específicas (fases concêntrica e excêntrica) , sendo a fase excêntrica considerada mais eficiente para os propósitos abordados; 2) carga, que para o ganho de força incremental é relativamente menor em indivíduos iniciantes se comparado aos treinados; 3) volume, entendido como o número de repetições pela força usada, devendo ser variado ao longo do tempo; 4) seleção de exercícios (uni-articulares ou multi-articulares), prevalecendo a utilização dos multi-articulares de peso livre em detrimento dos uni-articulares realizados em máquinas estabilizadoras, especialmente em indivíduos treinados; 5) períodos de descanso entre as séries, devendo variar de um a três minutos conforme o nível do aluno; 6) velocidade da ação muscular, sendo que as velocidades rápida e moderada na fase concêntrica são melhores para o propósito de ganho de força, hipertrofia e potência muscular do que a velocidade baixa da ação muscular e; 7) frequência de treino, isto é, o número de treinos por semana sendo recomendado, em geral, de 2 a 3 vezes por semana e de 3 a 4 vezes por semana, consequentemente, para indivíduos não treinados e treinados.

Apesar da ênfase do artigo na explicação sobre a importância e protocolos para ganho de força muscular, diretamente associados tanto ao aumento da secção transversa das fibras musculares (hipertrofia muscular), como às adaptações neurais baseada na maior ativação das unidades motoras e frequência de disparos elétricos, e potência da ação muscular, Kraemer et al revelam serem poucos os estudos que apresentam dados sobre as adaptações musculares e neurais a partir de exercícios progressivos de força visando o longo prazo, sendo a maior parte dos estudos analisados focados apenas nas adaptações de curto prazo.

Bibliografia:
KRAEMER, William J. et alli. Progression Models in Resistance Training for Healthy AdultsMedicine & Science in Sports & Exercise. 2009. pp. 364-80